Laufen gehört zu den einfachsten Möglichkeiten, Bewegung in den Alltag zu bringen. Gerade in Wien gibt es zahlreiche Strecken, auf denen Anfänger ebenso wie erfahrene Läufer trainieren können.
Doch spätestens nach den ersten regelmäßigen Läufen stellt sich eine wichtige Frage: Welche Pace ist eigentlich richtig? Das passende Lauftempo hängt von der eigenen Fitness, der Distanz und dem persönlichen Trainingsziel ab.
Was bedeutet Pace beim Laufen?
Die Pace beschreibt, wie viele Minuten ein Läufer für einen Kilometer benötigt. Wer einen Kilometer in sechs Minuten läuft, hat eine Pace von 6:00 min/km.
Dabei gilt: Je niedriger die Pace, desto schneller ist das Tempo. Eine Pace von 5:00 min/km ist beispielsweise schneller als 6:30 min/km.
Viele Läufer orientieren sich lieber an der Pace als an Kilometern pro Stunde. Sie lässt sich besonders gut verwenden, um Trainingsläufe, Wettkämpfe und Zielzeiten miteinander zu vergleichen.
Welche Pace ist für Anfänger sinnvoll?
Anfänger sollten sich nicht zu stark an festen Zahlen orientieren. Wichtig ist zunächst, ein Tempo zu finden, das über längere Zeit angenehm gehalten werden kann.
Für viele Einsteiger liegt eine lockere Laufpace ungefähr zwischen 6:30 und 8:00 min/km. Das ist jedoch nur ein grober Richtwert.
Entscheidend ist das persönliche Belastungsgefühl. Wer während eines lockeren Trainings noch kurze Sätze sprechen kann, befindet sich meist in einem angenehmen Bereich.
Ein häufiger Fehler besteht darin, bereits bei den ersten Läufen zu schnell zu starten. Ein langsameres Tempo hilft dabei, die Grundlagenausdauer aufzubauen und regelmäßiger zu trainieren.
Laufen in Wien: Strecke beeinflusst die Pace
Die Pace hängt nicht nur von der eigenen Fitness ab. Auch die Laufstrecke spielt eine wichtige Rolle.
Auf flachen Strecken lässt sich ein gleichmäßiges Tempo meistens leichter halten. Hügel, enge Wege oder viele Richtungswechsel können dagegen dazu führen, dass die durchschnittliche Pace langsamer ausfällt.
In Wien bieten sich unterschiedliche Bedingungen. Flache Abschnitte entlang der Donau oder auf der Donauinsel eignen sich beispielsweise gut für gleichmäßige Läufe.
Wer lieber abwechslungsreicher trainiert, kann Strecken mit leichten Steigungen wählen. Dabei sollte die Pace allerdings nicht direkt mit einem komplett flachen Lauf verglichen werden.
Welche Pace braucht man für 5 Kilometer?
Viele Hobbyläufer orientieren sich zunächst an einer Distanz von fünf Kilometern. Die benötigte Pace lässt sich einfach aus der gewünschten Zielzeit berechnen.
Wer fünf Kilometer in 30 Minuten schaffen möchte, benötigt im Durchschnitt eine Pace von 6:00 min/km.
Für eine Zielzeit von 25 Minuten wären 5:00 min/km notwendig. Wer 5 Kilometer in 20 Minuten laufen möchte, müsste durchschnittlich 4:00 min/km halten.
Solche Zielzeiten können hilfreich sein, sollten aber immer zum aktuellen Leistungsstand passen.
Wer unterschiedliche Distanzen und Zielzeiten vergleichen möchte, kann online seine Pace berechnen und direkt sehen, welches Tempo für eine bestimmte Strecke erforderlich ist.
Welche Pace braucht man für 10 Kilometer?
Bei zehn Kilometern wird eine gleichmäßige Renneinteilung noch wichtiger. Wer zu schnell beginnt, verliert gegen Ende oft deutlich an Tempo.
Für eine Zielzeit von einer Stunde wird eine Pace von 6:00 min/km benötigt.
Wer zehn Kilometer in 50 Minuten laufen möchte, braucht eine durchschnittliche Pace von 5:00 min/km. Für 45 Minuten sind ungefähr 4:30 min/km erforderlich.
Die Pace sollte möglichst konstant bleiben. Kleine Schwankungen sind allerdings völlig normal, besonders durch Wind, Steigungen oder unterschiedliche Bodenbedingungen.
Warum lockere Läufe langsamer sein dürfen
Nicht jeder Lauf sollte möglichst schnell absolviert werden. Ein großer Teil des Trainings besteht bei vielen Läufern aus lockeren Einheiten.
Diese Läufe helfen dabei, die Ausdauer zu verbessern, ohne den Körper ständig stark zu belasten. Die Pace kann dabei deutlich langsamer sein als bei einem Wettkampf.
Wer beispielsweise zehn Kilometer mit einer Wettkampfpace von 5:00 min/km läuft, muss lockere Trainingsläufe nicht ebenfalls in diesem Tempo absolvieren.
Ein niedrigeres Tempo kann sogar sinnvoller sein. Dadurch bleibt genügend Energie für schnellere Trainingseinheiten und die Regeneration.
Wetter und Tagesform verändern das Lauftempo
Die gleiche Strecke kann an verschiedenen Tagen völlig unterschiedliche Pace-Werte ergeben.
Hohe Temperaturen, Wind oder schlechte Erholung können das Tempo reduzieren. Auch Schlaf, Stress und die Belastung der vorherigen Trainingstage spielen eine Rolle.
Gerade an warmen Tagen sollte das Training deshalb nicht ausschließlich nach der Uhr gesteuert werden. Ein etwas langsameres Tempo kann die bessere Entscheidung sein.
Läufer sollten ihre Pace deshalb immer gemeinsam mit dem eigenen Körpergefühl betrachten.
Wie lässt sich die Pace verbessern?
Eine bessere Pace entsteht in der Regel nicht durch möglichst viele schnelle Läufe. Entscheidend ist eine Kombination verschiedener Trainingsformen.
Lockere Dauerläufe schaffen die Grundlage für eine bessere Ausdauer. Tempoläufe helfen dabei, ein höheres Tempo über längere Zeit zu halten.
Intervalltraining setzt gezielte schnelle Reize. Dabei wechseln sich kurze schnelle Abschnitte mit Erholungsphasen ab.
Auch Krafttraining kann sinnvoll sein. Eine stabile Muskulatur unterstützt eine bessere Lauftechnik und kann die Laufökonomie verbessern.
Ebenso wichtig ist die Erholung. Fortschritte entstehen nicht nur während des Trainings, sondern auch in den Pausen zwischen den Einheiten.
Pace und Zielzeit realistisch planen
Eine Zielzeit kann motivieren, sollte aber realistisch gewählt werden. Wer derzeit zehn Kilometer in 60 Minuten läuft, muss nicht sofort eine Zielzeit von 45 Minuten anstreben.
Kleinere Schritte sind häufig sinnvoller. Ein erstes Ziel könnte beispielsweise eine Verbesserung auf 58 oder 55 Minuten sein.
Regelmäßige Trainingsläufe zeigen mit der Zeit, welches Tempo sich gut halten lässt. Dadurch können Wettkampfziele immer genauer eingeschätzt werden.
Fazit
Die richtige Pace beim Laufen hängt von der Distanz, der Fitness und dem jeweiligen Trainingsziel ab. Es gibt deshalb keinen einzelnen Wert, der für alle Läufer passt.
Gerade Anfänger profitieren davon, zunächst ein kontrolliertes und angenehmes Tempo zu finden. Wer regelmäßig trainiert und zwischen lockeren sowie schnelleren Einheiten unterscheidet, kann seine Pace schrittweise verbessern.
